Футбол – это отличная игра для любителей спортивных игр! Но также это одна из самых сложных физически игр. Во время игры в футбол вам необходим высокий запас выносливости. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным футболистом или простым любителем, для того чтобы хорошо играть, вам нужно развивать выносливость


Вот несколько способов, с помощью которых вы можете раскачать свою выносливость:

1. Специальный тренинг.

a. Кардио-нагрузки: практикуйте кардионагрузки или «аэробику» (плавание, скакалка, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, гребля и т. д.), По крайней мере, от 30 до 50 минут каждый день. Это даст толчок вашей выносливости, увеличив в значительной степени вашу аэробную способность.

b. Тренировка с весом (приседания, отжимания, выпады, приседания и т. д.) Это поможет вам развить мышечную массу, тем самым улучшив вашу выносливость. Выполнение цикла из 10-20 упражнений в течение 1 минуты на каждом считается достаточным.

c. Плиометрические упражнения: было обнаружено, что плиометрические упражнения (прыжки на одной ноге, запрыгивания на коробку, запрыгивания на лестницу и другие быстрые взрывные движения), особенно с весом, могут значительно увеличить энергетику и устойчивость футболиста.

d. Растяжка: Регулярно делайте растяжку до и после упражнений. Это не только создаст вам выносливость, но и убережет вас от травм.

2. Тренируйте себя правильно:

a. Спринт: очень важно заранее тренировать свое тело, чтобы вы могли сделать сколь угодно быстрый спринт во время игры. Выполнение цикла спринтов по 15-20 метров каждый день может помочь вам в усилении вашей выносливости. Вы можете также тренировать спринт с дополнительным утяжелением (носить утяжеленные брюки или жилеты), чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

b. Бег на выносливость: Этот вид упражнений необходим для увеличения вашей способности быстро и эффективно перемещаться на разных расстояниях. В результате ваш уровень выносливости увеличится.

c. Фартлек: Это измененная форма бега на выносливость, которая помогает игроку постоянно двигаться, соответственно меняя его скорость. Будучи тренировкой со случайным выбором, она дает много энергии и выносливости атлету.

d. Бег с мячом: один из самых эффективных вариантов тренировки выносливости для футболистов. Поскольку он использует сам футбол, вы улучшаете навыки владения мячом наряду с повышением выносливости.

3. Сбалансированная диета.

Для повышения выносливости необходимо здоровое питание, будь то футбол или любая другая физическая игра. Строго следуйте хорошо сбалансированной диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Ешьте минимум 6 раз (3 больших и 3 маленьких приема) в день, чтобы поглотить достаточное количество питательных веществ. Держитесь подальше от обработанных фруктов и овощей, а также сладостей, газировки и прочего. В целом старайтесь употреблять здоровую еду вместо фастфуда, энергетических напитков и пищевых добавок.


4. Избегайте обезвоживания.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания. Если клетки вашего тела обезвоживаются, то вы будете иметь низкую энергетику, и это скажется на вашей выносливости и производительности. Поэтому потребляйте много воды в течение дня и держите достаточное количество бутылок с собой во время матча.

5. Дайте себе достаточно отдыха.

Необходимо иметь достаточный отдых между двумя активностями. Каждый игрок должен спать где-то между 7 и 9 часами ночью. Доказано, что ночь - это единственное время, когда ваше тело омолаживается и восстанавливается. В результате вы получите достаточно энергии, чтобы оптимально работать на следующий день.

6. Не перетренируйтесь.

Не перегружайте себя. Если вы много тренируетесь или тренируетесь каждый день, вы будете полностью энергетически истощены, что сильно влияет на уровень выносливости. Очень важно, чтобы вы имели хотя бы пару выходных дней в неделю.

7. Будьте на позитиве.

Всегда думайте положительно. Чем больше вы выдвигаетесь вперед, тем выше ваша выносливость. Мотивируйте себя непрерывно. Надеемся, теперь у вас есть несколько идей, как увеличить вашу выносливость! Надо понимать, что эти советы направлены не только на футболистов. Любой спортсмен может следовать этим правилам, чтобы развить выносливость. Да и почему только спортсмены, мы, обычные смертные, тоже можем воспользоваться этими рекомендациями!